VAMOS APRENDER A RESPIRAR...Por Paulo Roberto

Bom pessoal !!!,

Postarei o primeiro artigo de minha autoria, naturalmente baseado em pesquisas a diversas fontes de referência, que considero fidedignas, assim como minha prática diária de Yoga.

As fontes principais, são :

- O livro do SELVARAJAM YESUDIAN E ELISABETH HAICH,
IOGA E SAÚDE;

- Artigos científicos do KAIVALYADHAMA YOGA INSTITUTE (
CENTRO DE PESQUISAS CIENTÍFICAS YOGUES DE LONAVLA,
Em POOMPA, ÍNDIA ), ver
http://www.kdham.com/index.html,
assim como outras fontes, também científicas;

- Diversas outras postagens constantes no nosso blog;


Tomei conhecimento do livro citado acima, através de um vídeo do Gustavo Ponce ( está disponível neste BLOG ), que é umas das referências de Yoga, juntamente com outros instrutores, que são naturais da America latina ( Para conhecer mais sobre Gustavo Ponce ver www.canalom.com e www.yogashala.cl ).

O Gustavo é chileno e iniciou-se na senda da Yoga aos 11 anos de idade, de forma autodidata, estudando o livro citado acima, hoje ele tem 63 anos, portanto há 52 anos.atrás, idealizou 3 estilos próprios de Yoga, o SATTWA ( visando melhor postura e equilíbrio ), DINAMIC ( mais dinâmica e forte ), E PRANA SHAKTI ( baseada no aspecto mais sutil e energético do ser humano ).

Isto posto, iniciarei pela pedra fundamental das práticas, o PRANAYAMA ( em sânscrito transliterado PRANA = ENERGIA VITAL DOS SERES, YAMA = RESTRIÇÃO no sentido de controle ), simplificando, a idéia é realizar o controle consciente da respiração, e por conseqüente do PRANA obtido através da respiração, como existem relações muito íntimas, entre respiração, metabolismo, atividade cerebral e emoções, sendo estas relações recíprocas, desta ocorre um dupla ativação dos sistemas SIMPÁTICOS E PARASIMPÁTICOS, regulando entre outros sinais vitais, a frequencia cardíaca, pulsação, pressão sanguinea, temperatura e etc..., obtendo-se um estado de atenção consciente e relaxada, para poder observar melhor o corpo e o meio ambiente no momento presente, sem ficar no passado ou se preocupando com o futuro, que só trás problemas emocionais.

Do ponto de vista fisiológico, o propósito de qualquer exercício respiratório é a assimilação de uma máxima quantidade de oxigênio com um mínimo gasto de energia, o dia-a-dia das pessoas as levam na sua maioria a respirar de forma superficial e rápida ( respiração superior ou clavicular ), esta é a pior forma de respiração pois é inverso do propósito acima, ou seja gasta-se muita energia e assimila-se pouquíssimo oxigênio, dai podem decorrer, aumento dos batimentos cardíacos, ansiedade por faltar oxigênio para as células, aumento de pressão sanguinea e finalmente o stress do sistema orgânico.

Do ponto de vista yogue, o propósito do exercício respiratório é diminuir o ritmo do metabolismo, mais especificamente, diminuir o movimento psíquico ( facilitando a concentração ) reduzindo os batimentos cardíacos, maior oxigenação do sistema de forma equilibrada com a taxa de CO2 no sangue ( se tiver desequilíbrio entre o2 e co2 ocorre a hiperventilação que não é benéfico como estado permanente, tem sua utilidade eventualmente, lembram do Kapalabhati, prestem atenção se após a realização da mesma dá vontade de bocejar !!! ),

Mecanicamente divide-se a respiração em 3 fases, a saber :

- Respiração Superior ou clavicular (citada anteriormente), que
usa os músculos dos ombros, esta oxigena apenas a porção
superior dos pulmões, que contém menos alvéolos, portanto
uma respiração deficiente e com alto gasto de energia, além de
cansar rapidamente estes músculos.

- Respiração Média ou intercostal, usa os músculos que separam
as costelas, oxigena a parte média e uma pequena porção
superior dos pulmões;

- Respiração baixa, Abdominal ou diafragmática, usa o músculo
diafragma, que separa o tórax do abdome, é curvado para cima
e é muito forte, possibilitando a oxigenação da parte inferior
dos pulmões, que a maior e por conseqüência a que tem mais
alvéolos pulmonares.

A respiração Yogue, é chamada de respiração completa por se utilizar das 3 fases acima.

Após esta introdução teórica vamos aprender a respirar na prática !!!!.


1. Coloque-se em uma posição estável, onde a coluna fique ereta com o pescoço alinhado com a mesma, a justificativa desta premissa, para a respiração, é que devemos ao máximo deixar os pulmões livres de pressões de outras estruturas da caixa toráxica;

E como saber se está ereto e com o pescoço alinhado ? eis uma boa pergunta !!!

Ao sentar na conhecida posição das pernas cruzadas ( Padmasana por exemplo ), balançar o corpo um pouco para esquerda e direita, frente e para trás, prestar atenção se sente os ìsquios em contato com as nádegas, ( ossinhos localizados na bacia ), ao percebe-los, sentar sobre os mesmos, em seguida abrir a caixa toráxica, expandido o peito, deixando os ombros "cairem" um pouco para trás, na sequência alinhar o queixo, deixando-o paralelo ao chão.

E agora estou correto ?, bom se estiver no inicio sentindo um pequeno incomodo na lombar, vai está correto, a partir dai preste atenção e integre esta posição, com o tempo o incomodo vai sumindo e voce conseguirá ficar de forma mais natural na postura, uffa né fácil não né, rs..rs..rs.

2. Observe que todo e qualquer exercício de respiração yogue ( salvo algumas poucas exceções ), deve ser realizado pelas narinas e se inicia por esvaziamento máximo do ar residual contido nos pulmões, portanto expire, contraindo o abdome ao máximo;

3. Movimente o diafragma para baixo, ou seja empurre lentamente o abdome ao máximo para fora sem inspirar de forma consciente, ao executar este movimento mecânico, voce vai se surpreender que por este simples ato, aspiramos o ar para a porção inferior dos pulmões, sem realizar conscientemente o ato de inspiração, inicialmente, se desejar coloque as mãos sobre o abdome para notar e a sua expansão, esta é a respiração diafragmática;

4. Na sequência, expanda as costelas inferiores e a parte média do tórax, afim de que pouco a pouco o ar preencha a parte média dos pulmões, esta é a respiração intercostal;

5. A terceira fase consiste em expandir completamente o tórax para fora, elevando-se os pulmões com os músculos sub-claviculares ( os ombros ), e contraindo um pouco o abdome para servir de base de apoio para os pulmões, preenchendo a parte superior deste com o oxigênio, esta é a respiração clavicular;

6. Inicialmente tem-se a impressão que são 3 fases distintas, porém após assimilado, passamos lenta e continuamente de uma fase a outra sem interrupções, Visto de perfil, é como uma onda que começa no abdome e sobe ao tórax;

7. Por fim inicie a expirar de forma lenta e contínua, pelo nariz na mesma sequencia com que inspirou-se, ou seja contraindo o abdome, contraindo-se em seguida as costelas e por fim abaixamos a clavícula e os ombros, não é necessário esforço excessivo.


Mais um pouco de explicação e mais prática


Todos, por experiência própria, conhecem 2 momentos da respiração: inspiração e expiração. Mas isto é apenas a metade do que se pode fazer com a respiração, pois existem ainda as pausas respiratórias.

No Yoga, foram classificados quatro procedimentos que podem ser combinados entre si, cada um produzindo um estado mental especifico.


1) Púraka ou Inalação

o objetivo dessa respiração é a inalação mais suave possível. "Como se aspira a água pelo caule de um lótus, assim se deverá aspirar o ar. Tais são as características da inspiração”. Dependendo do estado mental do praticante, observam-se variações quanto à intensidade, produzindo uma inalação calma, energética, tensa, incompleta ou ansiosa.

2) Kúmbaka ou apnéia cheia

É o estado de suspensão da respiração com os pulmões cheios, durante o qual o praticante aproveita o máximo a energia recebida através da concentração, deve ser acompanhada de completa imobilidade corporal. Durante a sua execução, a mente deverá concentrar-se no Ájña Chakra, o ponto entre as sobrancelhas, no início não ultrapassar os 4 segundos..

3) Rechaka ou exalação

No ato de exalar; o praticante deve soltar o ar controlada e profundamente, soltando todo o ar dos pulmões. Aqui também o estado emocional e mental acaba por influenciar a respiração e o praticante precisa redobrar a atenção.

4) Shúniaka ou apneia vazia

Nesse estado deve-se manter o ar fora dos pulmões. Nesse procedimento o praticante obtém um enorme controle das suas compulsões, vícios e ansiedades. Concentre-se no Ájña Chakra, o ponto entre as sobrancelhas, no início não ultrapassar os 4 segundos..
Neste primeiro artigo englobaremos mais 2 itens e sua interação no pranayama, a saber :

1) Ciclo ( Kala )

Tempo ou ciclo (kála) significa a duração das quatro fases da respiração, ela é medida por uma unidade de tempo chamado mátra (ritmo). Também está relacionado ao tempo de imobilização do prána em algum ponto do corpo, como quando ficamos numa posição imaginando aquela parte do organismo recebendo um maior fluxo de sangue e energia. Ou até mesmo saturando a região com uma cor especifica, para produzir resultados como hiperemia ( aumento da quantidade de sangue circulante num determinado local ) ou isquemia ( Diminuição de fornecimento de sangue a determinado local ).

Quando estamos praticando pránáyámas contamos o número de ciclos que estão sendo executados para posteriormente à medida que o aluno ficar mais aclimatado (avançado), aumentamos o número de ciclos (kála). Um ciclo completo compreende uma inspiração, retenção, expiração e retenção sem ar. Ou seja, é o tempo de uma respiração completa.

2) Ritmo ( Matra )

Mátra (não confundir com mantra) significa vibração, átomo, pausa, unidade de contagem próxima a um segundo, é usado para marcar o ritmo no pránáyáma e ásanas. Através dele é possível projetar um exercício no tempo. Mátra, portanto, significa tanto a unidade mínima de tempo, quanto a designação técnica que indica que o exercício está sendo feito com ritmo. Com a respiração ritmada podemos estabelecer uma vibração harmônica com a natureza.
Quando alteramos voluntariamente o nosso ritmo respiratório, inevitavelmente estamos mexendo com os nossos ritmos biológicos, que por sua vez vão alterar os estados humorais e psicológicos. Existe uma estreita relação entre ritmo e os estados profundos da consciência, descritos na literatura antiga de Yoga, os Shastras. Com a prática constante, você perceberá que poderá alterar não apenas o ritmo pulmonar, mas também o ritmo cardíaco, o ritmo da pressão sangüínea, o ritmo digestivo, os níveis de atenção e até os emocionais.

3) Interação do Ciclo e Ritmo

A respiração ritmada do Yoga possui 4 momentos distintos ( Inalação, Retenção com pulmões cheios, exalação e Retenção com os pulmões vazios ) que combinadas entre si possibilitam um expressivo número de combinações, uma vez com uma inspiração mais rápida, outra mais lenta; ora retendo o ar nos pulmões, ora não.
A primeira coisa a fazer é achar o tempo base, que é a unidade diretamente relacionada à contagem mínima e que será usada como base por todas as outras fases respiratórias. Esta unidade está sempre vinculada à duração da inspiração. Por exemplo, quando dissermos para você respirar na proporção 1-4-2-0, significa que 1 é o tempo da inspiração (tempo base), 4 é o da retenção com ar, 2 o da expiração e 0 o que indica que não há retenção sem ar. Só que antes de iniciar, você precisa definir qual deverá ser o tempo (mátra) da inspiração e multiplicar esse valor por 1, depois por 4, em seguida por 2 e por 0. Outro exemplo; se você fizer uma inspiração durante 5 segundos, vai multiplicar por todos os valores seguintes da proporção 1-4-2-0, ficando 5-20-10-0. Inspirando em 5 segundos, retendo em 20, soltando em 10 e sem retenção com os pulmões vazios. Portanto, um respiratório com ritmo 1-2-1-0 significa que você vai inspirar durante um tempo (nesse caso, quatro segundos), reter o ar nos pulmões por dois tempos (então, seriam oito segundos), expirar em um tempo (digamos, quatro segundos) e não ficar sem ar tempo algum, uma vez que não foi indicado nenhum tempo para o exercício. O critério de utilização dos ritmos deve estar de acordo com o que se deseja provocar de mudanças no biorritmo do corpo, como por exemplo, se você quiser produzir retorno imediato à calma depois da prática de musculares, controle emocional ou redução da ansiedade deve fazer uma expiração mais longa como o ritmo 1-2-3-0, ou então para provocar descontração 1-0-3-0. O ritmo 1-2-1-2 é indicado para quem quer controlar os as instabilidades dos pensamentos que afloram na mente, e produzir estados meditativos.

Bem amigos aqui concluímos este primeiro artigo sobre a base da prática dos exercícios de Yoga, mas tanto isto como a própria prática em realizamos no tapetinho é a ponta de um “iceberg” no que realmente é a Yoga.

Em breve postaremos outro artigo, desta feita combinando Pranayamas e Ásanas, falaremos também de Bandhas, que são contrações musculares, que tem o intuito de evitar perda de Prana ( energia ) de determinados pontos do corpo.

Por fim, ficaria muito recompensado se me retornassem comentários e sugestões sobre este artigo e outros itens que acharem interessantes.

NAMASTÊ !!!

Paulo Roberto